《拖延心理学》

读书笔记思维

创建时间:2018-07-29 06:07

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自我价值感=能力=表现，通过拖延，可以打破这一局面：自我价值感=能力!=表现。由于人的简单联想倾向、避免不一致倾向、社会认同倾向等心理因素的作用，通常人会害怕未知。例如，一个学习成绩良好的学生，如果周围人因为他成绩好而称赞他这个人优秀，那么由于避免不一致倾向，他会在各个方面努力维持这个人优秀的形象，而未知的东西通常让自己显得笨拙，一种更明智的思路是不去尝试，再比如简单联想倾向的作用，一个技术大拿会觉得他掌握了做事的方法，一个公司的老板会觉得他做其他事情也会像开公司一样成功，一个优秀的学生通常会觉得他做很多东西都应该优于常人。至于社会认同倾向，通常也会夹杂其中，例如我们希望把一项工作顺利完成，不希望让身边的人失望。如果这几种心理因素综合作用，那么拖延的动力也会更大。如果认识到上面几种心理因素更像是人的本能，而不是最优的选择。那么出丑应不应该也就有了一个更清晰的认识，例如一个优秀的学生，他唱歌很难听，他会逃避尽量少唱歌，但唱歌好坏与他工作优秀并没有直接的因果关系，只不过是简单联想造成他的紧张。意识到这一点，他可能会放下虚荣心，声嘶力竭喊上几嗓子。一种更简单的方式是:努力优于过去的自己。

改善拖延的几个技巧：
- 1）利用激励反馈机制；
- 2）一次尝试一个技巧（考虑到激励反馈的强大作用，在没有进度要求的情况下，这么做是明智的 ）；
- 3.1）记录观察，了解自己的种种拖延模式。人是那么擅长自己欺骗自己，观察记录找出自欺的种种把戏，帮助自己更好地理解拖延、与拖延和解；
- 3.2）同上。以一周为周期，记录自己所采用的种种借口。
- 4）参与一些靠谱的团体。例如写书，可以两个人分工；再比如读书，两个人一起读，读一段停下来分享各自的心得体会，这真是帮助自己认识自己、认识他人非常好的方法。最近建立一个小的早起微信群，也确实帮助自己改善了早起的状况。
- 5）细化分解目标。这一点目前来讲，自己做的不好。 改善思路：SMART原则+反馈评估（如跟踪记录+一周总结）
  
  SMART：
  Specific 具体
  Measurable 可衡量的。例如，不要将目标订为「多做善事」，这不够具体，也无法衡量，可改为每个月到老人院做义工一次。
  Attainable 可实现的、例如，不能订明年就要赚进1亿元，必须是可以完成的目标。
  Result-based 重视结果导向，而不只是过程。例如，1 个月减重1 公斤，而不只是每天早上不吃饭；或托福成绩提升50分，而不只是每天花时间背单字。
  Time-based 有时间性，在某段时间内完成计划

其他：
- 1）借助视觉提示、听觉提示。【如闹钟、便签等】
- 2）征求他人意见，共同制定计划。
- 3）观想自己的进步。
- 4）安排一个例行时间，比如周日下午，除非他人强制，自己这个时间段不强迫自己做任何事情。
- 5）即将到来的一周，哪些事情已经安排？列入计划内。而不是填满整个计划。
- 6）习惯将大目标拆解为非常细小可行的小目标，并设定奖励机制。